Come il cibo influenza il nostro sonno: 5 suggerimenti per dormire meglio

Quello che mangiamo durante il giorno condiziona positivamente o negativamente la qualità e la quantità del nostro sonno. Non solo: anche l'esercizio fisico, quanto tempo trascorriamo al sole, quanto davanti lo schermo del nostro smartphone, tablet e pc.
E, in questo senso, la combinazione di cibi e bevande che ingeriamo quotidianamente all'interno del nostro corpo occupa un posto di primaria importanza in questa lista.
Non hai certo bisogno di leggere questo articolo per sapere che un doppio caffè espresso prima di andare a dormire disturba il tuo sonno, così come un gustoso e pesantissimo cheeseburger con patatine fritte consumato a tarda notte.
Una ricerca condotta dal Center for Sleep Medicine di New York ha rivelato che mangiare sano permettere al corpo di assorbire i nutrienti appropriati, fornendo al cervello l'ambiente chimico ideale per produrre i neurotrasmettitori di cui ha bisogno per mantenere un sonno adeguato.
I ricercatori hanno monitorato la dieta e il sonno di un gruppo di adulti sani nel corso di cinque notti e hanno scoperto che, in effetti, le scelte alimentari durante il giorno hanno influenzato il sonno.
I dati hanno appunto confermato che mangiare meno fibre, più grassi saturi e più zuccheri durante il giorno, aveva influenzato i partecipanti che hanno avuto un sonno più leggero e meno ristoratore, con più risvegli durante la notte.
Ecco allora 5 semplici suggerimenti che se seguiti potranno garantirti un sonno lungo e davvero riposante!

1) Occhio alla caffeina
La caffeina ci fa sentire più vigili, sia stoppando la produzione di quelle sostanze chimiche nel cervello che dicono ai nostri corpi di dormire, sia alzando i livelli di adrenalina.
La caffeina può rimanere nel sangue per un massimo di sei ore dopo averla consumata, motivo per cui quasi tutte le linee guida sul sonno suggeriscono di limitare il consumo di caffè nelle ore pomeridiane e serali.
Se bevi più caffè al giorno e non hai problemi a dormire, non devi necessariamente cambiare le tue abitudini, ma se stai cercando un modo per migliorare il sonno, quanto e quando bevi caffeina durante il giorno dovrebbe essere una delle prime cose da rivedere.

2) Smaltisci l'alcol prima di andare a dormire
È vero, un bicchiere di vino rosso (o un cocktail) può sicuramente indurre sonnolenza. La ricerca però ha svelato che l'alcol disturba la qualità del tuo sonno a distanza di ore.
Nelle prime ore della notte trascorri una lunga fase di sonno profondo, poi però il ciclo del sonno "rimbalza" e il tuo cervello tende a mantenerti sveglio nelle fasi di sonno più leggero (inclusa la fase REM).
Risultato? Il mattino seguente di una serata "movimentata" ti sveglierai sentendoti stanco e spossato. Ecco perché si consiglia di bere con moderazione o non bere proprio, se di lì a poco andrai a dormire.

3) Uno spuntino è consentito!
Andare a dormire con la pancia piena non è l'ideale, ma anche addormentarsi morendo di fame potrebbe incidere negativamente sul sonno.
Dal momento che ci sono così tanti fattori che incidono positivamente o negativamente sul sonno, è davvero difficile fare ricerche definitive per dimostrare quali cibi favoriscano un buon sonno rispetto agli altri.
Ci sono però alcuni alimenti che si pensa possano in qualche modo contribuire ad un sonno di buona qualità. Le banane, per esempio, contengono serotonina, il tacchino contiene triptofano, le bacche contengono melatonina: tutti componenti delle sostanze chimiche che il nostro cervello ha bisogno di produrre per dormire.

4) Limita il consumo di zucchero
Nel complesso, limitare lo zucchero nella dieta (in particolare gli zuccheri complessi) significa contribuire ad una salute migliore e di conseguenza riuscire a dormire meglio.
Troppo zucchero infatti aumenta il livello di glicemia nel sangue, con conseguente eccessiva produzione di energia da parte dell'organismo. Lo zucchero aumenta rapidamente i livelli di energia, che però si esauriscono altrettanto velocemente. Questi continui sbalzi energetici potrebbero portarti a bere più caffè, schiacciare qualche pisolino pomeridiano o mangiare altri cibi che normalmente non mangeresti: tutti aspetti che possono influenzare il sonno.

5) Rimani idratato per tutto il giorno
Sai bene quanto sia importante bere molta acqua durante il giorno. Se non sei sufficientemente idratato il corpo non riesce a svolgere correttamente tutte le sue funzioni, soprattutto quando ti alleni e se fa molto caldo.
Potresti diventare irritabile, affaticato e avere difficoltà a concentrarti. Anche il sonno può risentirne: la mancanza di acqua, infatti, asciuga la tua bocca e i passaggi nasali, che potrebbero aumentare il russare e causare raucedine.
Anche trangugiare una bottiglia d'acqua prima di andare a letto è comunque sconsigliato, in quanto assumere troppi liquidi potrebbe causare molteplici risvegli durante la notte per andare in bagno a fare pipì.
I materassi per un sonno a prova di risveglio!
Abbiamo visto quanto sia importante fare attenzione a ciò che si mangia e beve prima di andare a dormire. Se applicare alla lettera questi suggerimenti però non dovesse bastare, allora forse è il materasso ad avere qualcosa che non va!
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